Looptrainersdag Papendal
Zaterdag 9 november werd door de Atletiekunie de Looptrainersdag gehouden in Papendal, bij Arnhem. De LSC had budget om hier 5 looptrainers en een bootcamp-trainer naar toe te laten gaan, en toevallig was dat ook precies het aantal trainers dat zich aanmeldde.
Dus daar gingen we: Ron Lasterie, Saskia Bons, Sigrid Nijstad, Robert Fey, Ellen Zeldenrijk en Andrea van Eeuwen.
Het was een mega-evenement! Zie het voor je: een paar honderd hardlopers die allemaal ‘trainer’ op hun rug hebben staan (en meestal de naam van hun hardloopclub) en keuze uit tientallen workshops waarvan de meeste al binnen een paar dagen waren volgeboekt. Sommige workshops waren puur theoretisch (zitten en luisteren in een zaaltje), de meeste waren heel actief: schoenen aan en oefeningen doen. Al dan niet met bijzondere materialen, want (puntje van kritiek) nogal wat workshopgevers hadden commerciële doelstellingen… om nog maar te zwijgen over alle leuke gadgets op het Loopsportplein waarvan je nooit geweten had dat je ze miste (bijv. een soort ijzeren kleerhanger waar je al je medailles aan kan ophangen).
Niettemin was het een geslaagde dag. Om Robert te citeren: “Ik heb daar een geweldig leuke en leerzame dag gehad en dit zouden eigenlijk meer trainers moeten doen. In ieder blok was het actief meedoen.” Andrea: “Al met al een mooie en leerzame dag. Op een prachtige locatie en tot in de puntjes goed verzorgd door de organisatie. Volgend jaar schrijf ik mij graag weer in.”Ron: “Wat ik vond van de dag op Papendal: geweldig! Alles was zo goed geregeld! En GAC, dank jullie wel dat ik hier aan mocht deelnemen.”
Hierbij een kort verslag van alle workshops die wij volgden:
Trailrunnen, hoe doe je dit en wat heb je nodig? (Saskia)
Dit was de eerste van 3 verschillende workshops over trailrunnen, gegeven door Alex Gijsbers. Ik wilde eigenlijk naar de 3e, maar die was net als de 2e al op de 1e inschrijfdag helemaal vol. Populair hoor, dat trailen! Met deze titel had ik een theoretisch verhaal over schoenen en rugzakjes verwacht, maar nee hoor, we gingen lekker heuveltjes op en af rennen. Wat wij leerden: je moet trailen met een kleine pas en hoge pasfrequentie, rechtop lopen met het zwaartepunt boven je voeten zodat je niet ernstig valt, en kijken waar je heen gaat. De scepticus in mij zegt dat je ook wel kunt leren klimmen op je eerste helling(die grote passen leer je dan best snel af), maar ik snap dat een goede techniek steeds belangrijker wordt naarmate je langere trails loopt.
Wel jammer vind ik dat zo’n man het meteen heeft over de Jungfraumarathon en de Graubündenmarathon… niet echt iets voor je eerste trailtje dus. Moedig mensen nou toch aan om eens een leuk klein trailtje in de Ardennen te lopen! Maar verder een leuke, enthousiaste man die ook in te huren is voor een workshop van een dag voor een groep van 30 tot 40 lopers. Iets voor GAC?
Uitgebalanceerde voeding is niet sexy (Saskia en Andrea)
Peter Res zei dat hij deze titel als opdracht had gekregen, maar hij had er zelf maar ‘Individualiseren van sportvoeding’ van gemaakt. En inderdaad, die titel dekte de lading beter.
Een fijne wetenschappelijke kijk op prestatiebevorderende middelen.
De enige (legale) middelen waarvan is aangetoond dat zij inderdaad prestatie bevorderen zijn:
1. Vocht
2. Koolhydraten
3. Cafeïne
Ad 1: heel vroeger (1909) werd drinken op een marathon beschouwd als niet stoer. Lopen zonder drinken werd gezien als een fitness test. Vanaf 1965 kwamen de eerste sportdrankjes en sloeg de mensheid om naar ‘drink zoveel mogelijk’. Ook dat bleek niet goed, daar gingen zelfs mensen aan dood. Daarna kwam ‘drinken ad libitum’, dus drinken naar behoefte (dorst) versus drinken volgens een plan. Voordeel van dat laatste is dat je precies individueel kan berekenen hoeveel vocht iemand verliest en hoeveel hij/zij dus nodig heeft, dat verschilt namelijk nogal. Je mag maximaal 2% van je lichaamsgewicht verliezen aan vocht, dus mik met aanvullen op 1%. Als je geen zin hebt in precies meten kun je ook kijken naar de urinekleur. En als die te donker is niet proberen dat tekort als een dolle in te halen maar liever je drinkgewoonte aanpassen (vaker drinken, niet alleen water maar ook wat zout).
Ad 2: Als je koolhydraten op zijn kom je de ‘man met de hamer’ tegen, maar wanneer dat is verschilt ook per persoon. Sowieso is er een grens aan de hoeveelheid koolhydraten die je op kunt nemen, maar dat is per soort, dus als je veel koolhydraten wilt weg stouwen (bijv. op een marathon) moet je verschillende soorten mengen (glucose, fructose en sacharose). En je moet er ook op trainen (van teveel koolhydraten moet je overgeven) en testen wat voor jou werkt.
Ad 3: Cafeïne zit in koffie, thee en chocola, en werkt op je brein: je kunt hiermee je vermoeidheid uitstellen. Maar of het voor jou werkt hangt af van je genen (bij sommige mensen werkt het zelfs averechts!). En een kop koffie kan de ene keer veel en de andere keer weinig cafeïne bevatten, dus topsporters nemen liever een pil of kauwgom waarmee ze exact kunnen doseren. Kortom: als je serieus wilt uitvinden wat jij moet eten en drinken om zo goed mogelijk te presteren dan moet je meten en testen. Uitgebreid oefenen en uitproberen in training, een paar keer testen in onbelangrijke wedstrijden, en de opgedane kennis dan toepassen in een échte wedstrijd.
PULLKA workout: blessurepreventie en -herstel (Saskia)
Eerlijk gezegd had ik nog maar weinig zin in de laatste workshop van de dag, ik verwachtte een enorm commercieel verhaal, maar het was toch best leuk. Diederik Veerman heeft bedacht dat je met een tuigje om je heupen een slee door de natuur kunt trekken die je kunt volladen met de gewenste hoeveelheid zandzakken (of boodschappen? Of kinderen?). Omdat je ook nog de stokken van Nordic Walking gebruikt wordt het een full-body-workout die ook heel geschikt is om te herstellen van blessures. En in de workshop bleek dat je ook nog achteruit, zijwaarts of kruipend die slee kunt trekken, waarbij je natuurlijk ook allerlei spiergroepen traint. Dus kijk allemaal op www.pullka.com.
Creatieve Loopvormen door Pauline van Norden (Sigrid en Ellen).
In deze workshop ging het om creatieve loopvormen en organisatietips voor de warming-up, loopscholing en kern. Door haar enthousiasme weet Pauline meteen een goede sfeer in de groep te creëren. We starten met wandelen, vervolgens dribbelen, gevolgd door dribbelen met een opdracht: binnen een ronde de groep op lengte sorteren, vervolgens een ronde met de groep op leeftijd sorteren.
Dit alles zonder te praten, waardoor de laatste opdracht finaal de mist in gaat door de beleefdheid van de heren. Want ja, wie durft nu op basis van het aantal rimpels te stellen dat hij jonger is… de verdere warming up is geïnspireerd op dansen: ritmisch, liefst met de groep in dezelfde maat. Dat laatste blijkt onder de trainers nog wel even extra geoefend te moeten worden.
Dan: ontspanning en bewustwording met als doel met aandacht voor je lichaam de training te starten. Oefening: wandel met aandacht op de ademhaling. En daarna met aan- en ontspannen van: voeten, benen, romp, handen en gezicht. Ze heeft nog meer voor ons in petto: om elkaar te leren kennen staan er een groene en rode pilon in het veld. Een vraag met ‘ja’ beantwoorden is een ronde lopen rondom de groene, ‘nee’ betekent een ronde om de rode. De vragen worden zowel door haar als vanuit de groep gesteld en door iedereen tegelijk ‘beantwoord’ door naar de juiste pilon te lopen. ‘Wie traint er alleen recreanten’, ‘wie geeft er aandacht aan kracht in zijn/haar training’ etc.
De workshop wordt verder vervolgd met een spel waarbij iedereen op één lijn een oefening/beweging (rustig op de plaats dribbelen, lage skipping op de plaats..) uitvoert en vervolgens op commando of links of rechts de lijn aan moeten tikken. Gecombineerd met het commando omdraaien blijkt dat links en rechts toch lastig op te volgen is.
Als eindspel een tweedeling van de groep waarbij de ene helft pilonhoedjes gewoon moeten neerzetten in het veld en de andere groep moet zorgen dat ze andersom komen te staan. Hier komt de ware aard van de trainers pas echt naar boven en blijkt het fanatisme. Pauline is tevreden en sluit af met een Tabata van 8 minuten. Dr. Izumi Tabata is een Japanse onderzoeker die een methode zocht om in een korte tijd toch een complete work-out te kunnen hebben. De bedoeling is dat men 20 seconden een bepaalde oefening redelijk intensief doet. Daarna neemt men 10 seconden rust. Dan is men weer 20 seconden intensief bezig, en 10 seconden rust. Totaal 1 minuut, dit wordt 8 keer herhaald.
Evenwicht
Ook voor het ontwikkelen van evenwichtsvermogen kun je allerlei dynamische spelvorm-oefeningen doen; hierdoor wordt het leuk voor de loper (en de trainer). Door spelvormen waarbij je niet bewust met specifieke spieren bezig bent, blijkt het langduriger in het geheugen opgeslagen te worden. Het is leuk om te zien hoe iedereen blij wordt van het doen van de verschillende spelletjes. Al spelend ben je in beweging, train je de verschillende spieren en leer je elkaar (een beetje) kennen. Het is zo opgezet dat je naar eigen kunnen mee kunt doen. Op Google kun je je laten inspireren, daar zijn veel loop/spelvormen te vinden.
Hoe zet je de cross in als middel? (Robert)
Lekker de dag actief begonnen in Blok 1 met cross specifieke warming-up en looptechnieken en met een groepje zelf een oefening maken. De nadruk op deze sessie lag op het verkrijgen van stabiliteit en coördinatie. Oefeningen waren met de pylonen, ringen, lage horden en touwladder.
Haal meer uit je training met ‘movement preparation’ (Robert)
Blok 2 ging over oefeningen om de core sterk te maken maar ook meer beweging ruime te krijgen. Dus de bewegelijkheid in nek, rug, buik, heupen en benen. Krachtoefeningen voor buik en rug d.m.v. coördinatie-oefeningen.
Het geheim van goede feed forward (Robert)
Blok 3 was erg interessant maar ook confronterend. Dit blok ging over coaching en trainerschap. Je was continu in interactie met de mensen in de groep met zelfreflectie, complimenten geven, aansturen verbaal en non-verbaal en alles moest positief benaderd worden zoals niet benoemen wat niet goed ging, maar juist die dingen benaderen hoe het anders kan om het gewenste resultaat te behalen. Dus nadenken over de toekomst en niet zozeer over het verleden.
Warming up, kracht en stabiliteit (Ron)
Hier werd veel op je houding gelet: rechtop lopen, heupen hoog houden. Dit werd gedaan met lopen hoog op de tenen en armen hoog of tripling. Grondwerk: benen scharen , push-up en buik oefeningen schuin en rechte buik.
Mindful run (Ron)
Iets heel aparts, bewust worden van je ademhaling. Eerst een ronde van ongeveer 200 meter hardlopen hierbij in- en uitademen door de mond. De vraag van de trainer was hoe hoog je zat met de ademhaling (in de buik of borst).
Tweede ronde: door de mond inademen, door de neus uitademen. En weer het verschil hoe hoog je met je ademhaling zit.
Derde ronde: alleen neus-ademhaling. Je merkte hiervan dat je veel meer een buik ademhaling ging doen, waardoor je hartslag lager bleef. Leuke ervaring was dit!
Wouter Brus/ running bootcamp (Ellen en Ron)
Ron: “Bootcamp, daar kan ik kort over zijn, dit geven we zelf bij de club ook. Ik had graag iets nieuws willen zien.”Wouter heeft als onderdeel van het Nederlands estafetteteam deelgenomen aan internationale atletiektoernooien en Papendal is voor hem bekend terrein. CrossFit, Bootcamp, hoe je het noemt is Wouter Brus om het even. Lopen is eenzijdig en verdient aanvullingen om het lichaam in balans te krijgen of te houden. Al wordt hem als Bootcamp-trainer vaak verweten toch veel lopen in zijn circuits te verwerken. Dat zal zijn atletiek achtergrond wel zijn.
We beginnen als korte warming up met een Tabata (daar is ie weer..) met eenvoudige, niet belastende oefeningen.
Daarna uitleg van verschillende soorten circuits:
- Tabata (zie uitleg voorgaande workshop)
- AMRAP : as many rounds as possible. Een circuit van oefeningen dat gedurende een bepaalde tijd wordt uitgevoerd. Afhankelijk van de mogelijkheden van een atleet zal het aantal uitgevoerde rondes van de oefeningen verschillend zijn.
- EMOM : every minute on the minute. Elke minuut wordt gestart met een circuit van oefeningen.
- Herhalingen : oefeningen die op basis van aantal worden uitgevoerd. Tijd is geen factor.
- Op tijd: circuit van oefeningen die op basis van tijd- rust worden uitgevoerd. Verhouding tijd-rust op basis van doel training en ervaring atleten.
De trainers worden onderworpen aan diverse oefeningen (waar ik de volgende dag ook nog van na kan genieten). Uit reacties in de groep blijkt dat er meerdere benamingen van dezelfde oefeningen in omloop zijn.
Een deel van de oefeningen die de revue zijn gepasseerd:
- Push ups, regulier,vanaf de knieën of een militaire variant
- Squats: normale, sumo, drop, prison er blijken veel varianten mogelijk te zijn
- Buikspieren door het aantikken van hakken en knietje wrijven
- Truster met elastiek
- Uitvalspassen
- Burpees
- Groiner
Ingrid Prigge / lopen van 5 en 10 kilometer (Ellen)
Ingrid vertelt over haar ervaringen als hardloopster. Zij is pas op latere leeftijd (35) begonnen na zelfs tot haar 29e gerookt te hebben en ze bleek een talent. Zij noemt de marathon als haar beste afstand. De marathon die ze heeft gelopen net boven de 2 uur 40, waar ze graag onder deze grens had gelopen. Haar eigen visie op het feit dat het niet is gelukt, is dat ze toentertijd haar duurlopen te snel uitvoerde. Dat brengt haar bij haar visie op trainen voor een 5 of 10 kilometer. Wat ze vaak herhaalt tijdens de presentatie: het is haar visie maar niet per definitie de waarheid. Ze nodigt uit tot onderlinge discussie. Een paar punten die opvallen in haar presentatie:
- minimaal 3 keer per week trainen waarvan de 3e keer niet perse een volwaardige training hoeft te zijn. Bij tijdgebrek vanwege werk of gezin kan dit ook een kort loopje zijn om het lichaam even te prikkelen.
- ze houdt van bloktrainingen.
- duurlopen zeer langzaam uitvoeren: 5 km in 45 minuten en 10 km in 1,5 uur.
Workshop variatie in loopvormen (Andrea)
Deze workshop vond plaats op de atletiekbaan. De gekleurde lampjes waren al een feest op zich om naar te kijken en de dynamiek tussen het duo begeleiders leidde mij zo af dat ik de hand-outs achteraf nodig had om bij te scholen. Ze waren een setje, elkaar gevonden door de loopsport, en het was hilarisch hoe zij hem wegduwde als ze het woord nam, op z’n flikker gaf als hij nog steeds niet de ‘hoedjes’ verplaatst had, corrigeerde als hij niet goed zichtbaar voor de groep stond……een geweldig schouwspel.
In de binnenbocht naast ons vond ook een workshop plaats. Gegeven door collega’s van onze cursusleidster ook via de atletiekunie. Hoe zij het in hun hoofd haalden om naast haar hun parcours uit te zetten….zij was daar immers al bezig. Herhaaldelijk riep ze dat dit toch haar plek was en dat zij niet zo veel ruimte in moesten nemen en bleven we maar meter opschuiven met het oefenmateriaal.
O ja…. we werkten met touwen. 3 lange (spring-) touwen in de lengte op de grond. Hier kun je op wel duizend manieren overheen, tussendoor met gekruiste benen etc. En heel veel touwtje springen, handig voor je voorvoet-landing, rompspanning timing en coördinatie.
Dynamische warming up: hoe lenig moet je zijn? (Andrea)
In mijn geval leverde dit zoveel spierpijn op dat ik twee dagen daarna nog lol had van Papendal.