De 10K wegwedstrijd of prestatieloop is misschien wel het meest onderschatte looponderdeel. De specialisten op de kortere afstanden vinden het te ‘gemakkelijk’ vanwege de relatief lage loopsnelheden, terwijl de mannen van de lange afstand er hun bed niet voor uitkomen. Toch kan de 10K je breken als je er echt je tanden in zet. Het leeuwendeel van de kilometers bij de halve en de hele marathon kom je fluitend door. Een goede 10K vergt daarentegen concentratie vanaf het startschot en die concentratie moet je de volle 10K zien vast te houden.
Een goede voorbereiding is belangrijk om je aandacht goed te kunnen richten en je concentratie vast te houden. Om je op weg te helpen volgt hier een wilde verzameling tips, zowel voor de ervaren wedstrijdloper als de debutant die tevreden huiswaarts kan keren als de eerste 10K rond het uur is afgelegd.
Tip 1 – veter je schoenen goed
Het overkomt zelfs lopers met honderden wedstrijden achter hun naam dat hun veters na drie kilometer los gaan zitten. Het gebeurt je nooit tijdens de training… Zet je veters minstens 10 minuten voor de start op de juiste spanning en test of ze goed zitten met een paar versnellingen. Als alles OK is, leg je een dubbele knoop en werk je de uiteinden weg. Een zorg minder.
Tip 2 – trek wegwerpkleding aan voor de start
Als het frisjes is, moet je tot vlak voor de start warm en droog zien te blijven. Reken er niet op dat iemand je spullen op het laatste moment kan aanpakken. Eens in de tien keer gaat dat mis en dan sta je met je dure jack in de hand. Goed georganiseerd zijn ontzorgt en helpt om je concentratie vast te houden.
Tip 3 – minder kleren is meestal beter
Als je een 10K voluit loopt, krijg je het bijna altijd erg warm. Als het boven nul is, kunnen snelle lopers bijna altijd volstaan met een broekje en een dun hemdje. Hoe vaak heb je niet iemand (en jezelf) horen zeggen dat je te warm gekleed was.
Tip 4 – visualiseer je race
Neem de dagen voor de wedstrijd het verloop van je race een aantal keren in je hoofd goed door. Visualiseren is voor iedereen anders, voor verdere uitleg is hier te weinig plaats (misschien in de komende maanden meer hier over).
Tip 5 – verstandig eten en drinken voorafgaand aan de race
Eet de laatste twee uur voor de start niet meer. Drink vlak voor de start een flinke portie (100-200cc) vocht (mag zoet zijn, hoeft niet). Drink verder het laatste uur niet (je wilt niet vlak na de start een sanitaire stop maken). Genoeg is genoeg. Het heeft geen zin om je preventief extra vol te drinken.
Tip 6 – verstandig drinken onderweg
Tenzij het heel erg warm is en je een wat minder snelle loper bent, hoef je onderweg niet te drinken. Wel kun je halverwege je mond even met een zoete drank spoelen (je hoeft het niet door te slikken). Ook kun je bij waterposten wat water over je heen gooien (als er sponsen zijn is het helemaal ideaal). Als je dorst hebt, moet je echter wel drinken.
Tip 7 – doe een uitgebreide warming-up
Neem de tijd voor je warming-up. Ervaren wedstrijdlopers mogen tijdens hun warming-up best zo’n vijf kilometer afleggen. Als voor jou de limiet 10 km is, beperk je dan tijdens de warming-up tot stevig wandelen plus een paar korte stukjes hardlopen (10 minuten voor de start).
Tip 8 – ervaren wedstrijdlopers – start agressief
De beste 10K’s worden gelopen met een snelle start en een snelle finish. De eerste twee kilometers mogen best 5-10 seconden sneller zijn dan het gemiddelde. Dit geldt alleen voor ervaren lopers.
Tip 9 – beginners – start rustig
Het riskantste dat onervaren lopers kunnen doen, is te snel starten. Te snel starten kan betekenen dat je na 10 minuten al moet wandelen. Houd je als beginnende loper de eerste helft in. Als je je halverwege nog helemaal fris voelt kun je er een klein schepje bovenop doen.
Tip 10 – loop de eerste helft op de klok
Hoewel je gevoel bij het hardlopen een goede raadgever kan zijn, moet je je bij het afleggen van de eerste kilometers door de klok laten leiden. Dit helpt je bij het goed verdelen van je energie.
Tip 11 – loop de tweede helft op je medelopers
Richt je in de tweede helft op je medelopers. Focus je steeds op een in te halen loper voor je en haal die gestadig in (beetje bij beetje). Zodra dat gelukt is pak je de volgende. De lastige laatste kilometers zijn dan zo voorbij. Kies je ‘inhaaldoelen’ met beleid. Richt je op het haalbare.
Tip 15 – voor als je het moeilijk krijgt
Soms krijg je het onderweg erg zwaar. In dat geval moet je je ogen niet op de finish richten, maar op een in korte tijd te halen doel. Dat kan de volgende bocht zijn, het volgende kilometerbordje of een aantal afgelegde minuten. Zodra dat doel gehaald is, richt je je op een volgende kortetermijndoel. Je bent zo verrassend snel bij de finish.
Tot slot – De 10K is het concentratie-evenement bij uitstek. Bereid je goed voor, dan word je tijdens de race niet afgeleid door je eigen onzekerheden. De 10K is voor atleten die bereid zijn hun hoofd goed te gebruiken.
Siebe Turksma