Tijdens de vakantie is alles anders. Je bent opeens vrij om te trainen wanneer je wilt. Zodra je maar een paar kilometer van huis bent, is de wereld niet meer vlak. Het klimaat is al snel anders dan je gewend bent. Als je in de bergen bent, is de lucht ijler. Je bent los van je vaste routes en routines en misschien heb je andere loopmaatjes.
Ik hamer regelmatig op het belang van variatie. Variatie maakt veerkrachtig en belastbaar. Wanneer variatie echter overgaat in plotselinge, drastische verandering, liggen blessures op de loer.
Hier volgen acht tips voor het veilig lopen in de vakantie.
Tip 1 – houd het (in eerste instantie) vlak
Nederlanders houden van heuvels en bergen. Menig vakantieadres ligt daarom ook op een helling. Onze hardloopbenen raken echter al van slag als ze een viaduct moeten bedwingen. Als je bij aanvang van je hardlooptraining direct al moet stijgen of dalen, is de kans groot dat je lijf dat niet aankan. Shinsplints zijn vaak het gevolg. Zoek dus op je vakantieadres vlakke routes en wandel of rijd daar naartoe. Een pad langs een rivier is vaak redelijk vlak. Lopende de vakantie kun je langzaam maar zeker wat moeilijkere routes nemen.
Tip 2 – heb ontzag voor de afdaling
Stijgen kost veel energie. Dat merk je direct aan je ademhaling. Stijgen kost vaak zoveel energie dat heel hard omhoogrennen geen optie is. De aanslag die stijgen op je lijf doet, valt dan ook best mee. Dat is heel anders met het dalen. Je gaat vanzelf harder lopen, terwijl je je lucht nog kunt gebruiken voor een uitbundige jodelpartij. Door de hogere daaltempo’s en het continue afremmen (ook op het niveau van de spieren) wordt bij het dalen je lijf flink extra belast (ook bij het wandelen). Spierpijn of erger is al snel het gevolg.
Tip 3 – live high – train low
Mocht je een hooggelegen vakantieadres hebben, dan zul je merken dat het trainen door de ijle lucht zwaar valt. Ook wil er nog wel eens een flinke hoofdpijn de kop opsteken. Om dit probleem op te lossen, kun je je hardlooptraining beter op lagere hoogte doen. Je kunt zo goed trainen en door verder op hoogte te verblijven, krijg je wel het positieve effect van een hoogtestage.
Tip 4 – mijd de zon
Het mag langzamerhand bekend zijn dat directe zonnestraling gevaarlijk is. Denk eraan dat op je vakantieadres de stralingsintensiteit van de zon hoger is dan thuis. Smeer je voor het hardlopen goed in. Terwijl iemand die een halfuur in de zon gaat liggen bakken, zich zeker zal insmeren, gaat een hardloper – die zich zomaar anderhalf uur aan de zon blootstelt – vaak onbeschermd op pad. Omdat je zweet de zonnebrandcrème ook nog wel eens ‘wegspoelt’ is een petje vaak geen luxe.
Tip 5 – bij spierpijn: niet hardlopen
Als je je spieren anders gebruikt dan je gewend bent, kan spierpijn het gevolg zijn. De typische spierpijn die optreedt bij een nieuwe of intensievere belasting maakt zich tussen 36 en 48 uur na de belasting kenbaar. Nieuw vakantieterrein (bijvoorbeeld extra dalen) wil dit type spierpijn nog wel eens oproepen. Hoewel spierpijn niet erg is, is de pijn het gevolg van kleine beschadigingen van de spier. Je moet het weefsel niet verder beschadigen door met spierpijn weer te gaan lopen. Dus: bij spierpijn: niet hardlopen.
Tip 6 – combineer hardlopen en wandelen
Hardlopen en wandelen zijn prima te combineren. Je kunt bijvoorbeeld in heuvelachtig terrein alleen de vlakke stukken hardlopen en de rest wandelen. Als je eraan gewend bent geraakt, is het ook lekker om tijdens een lange wandeling af en toe een stukje hard te lopen. Een kort stukje maakt niet stijf, eerder het omgekeerde. Hardlopen wordt zo veel natuurlijker. Niet twee keer per week een lang stuk, maar de hele dag stukjes wanneer het uitkomt.
Tip 7 – let extra op je veiligheid
Veiligheid is een breed begrip. Hier een aantal dingen speciaal van belang voor de hardlopende vakantieganger.
In Nederland heb je op de hei en in het bos bijna altijd ‘mobiele dekking’. In het buitenland is de dekking vaak veel slechter. Nederland heeft ondanks haar wisselvalligheid betrekkelijk betrouwbare weersomstandigheden. In de bergen kan het weer heel snel omslaan. Wees daarop voorbereid met je kleding. Nederland heeft weinig verkeersdoden te betreuren. In veel vakantielanden is dat dramatisch anders. Loop altijd defensief. Zorg ervoor dat jij het andere verkeer kunt zien. Reken er niet op dat zij jou zullen zien.
Tip 8 – loop minder, maar vaker
De vakantie is de ideale periode om je hardlooptalent wat natuurlijker in te zetten. Loop vaker, maar minder lang.