Tips voor wegwedstrijden van ongeveer een uur, zoals de Zevenheuvelenloop
Wegwedstrijden van ongeveer een uur zijn populair. In deze categorie vallen de van Dam tot Dam en de Zevenheuvelenloop. Voor de langzame of beginnende loper is het misschien 10km en voor de topper een halve marathon. Ik gebruik hier als voorbeeld de Zevenheuvelenloop.
Energie voor een uur
Een wedstrijd van een uur ligt op een interessant punt wat betreft de energievoorziening. Wanneer je goed bent uitgerust en de juiste voeding hebt gebruikt, dan is je voorraad koolhydraten (opgeslagen in spieren en lever in de vorm van glycogeen) voldoende voor een maximaal gelopen wedstrijd van ongeveer een uur. Tijdens kortere wedstrijden is voeding niet erg belangrijk. Bij wedstrijden vanaf een uur, neemt het belang van voeding tijdens de wedstrijd met oplopende afstanden steeds verder toe.
Het is daarom verstandig om de dagen voorafgaand aan een wedstrijd wat extra nadruk op koolhydraten te leggen (stapelen zoals bij een marathon is niet nodig). De laatste twee dagen geen activiteiten doen die een flinke deuk in de glycogeenvoorraad slaan. Het is gebruikelijk om tenminste een van de twee dagen helemaal niet te trainen en op de andere even kort los te lopen.
Het kan helpen om vlak voor de start nog een koolhydraatrijke drank te nemen en onderweg – bijvoorbeeld op 5 en 10km – een gelletje (met water) of een koolhydraatrijke drank te nemen. Bij sommige mensen helpt het flink in de prestatie.
Verdelen van je krachten
Een goede verdeling van je inspanningen over een race is belangrijk. Lopers met veel wedstrijdervaring gebruiken daar veelal hun gevoel bij. De klok is echter voor bijna iedereen een essentieel hulpmiddel. De beste strategie is die van een gelijkmatige inspanning. Bij een vlakke windstille race is dat gemakkelijk: je loopt dan een constant tempo. Maar wat te doen bij een heuvelachtig parcours zoals dat van de Zevenheuvelenloop? Een blik op de routekaart laat zien dat de eerste kilometers vals plat omhoog gaan, het middendeel op en neer gaat en de laatste kilometers dalend zijn. Plan in dit geval een race met voorzichtige eerste kilometers. Kilometers omhoog moeten voor een goede verdeling altijd langzamer. Ook al ben je een relatief goede klimmer. Omhoog kost meer energie. De laatste kilometers dalen en daar kun je tijd terugpakken. Tenminste als je technisch nog goed kunt lopen. Als je eerder te hard bent gegaan, kun je de daling niet meer ten gelde maken.
Samenwerking
Kijk altijd of je voor een race een groepje kunt vormen van mensen met dezelfde geplande eindtijd. In een groepje kun je elkaar uit de wind houden en elkaar motiveren door te zetten als het moeilijk wordt. Bovendien zorgt een goed groepje voor sociale druk op een vlak gelopen race. Geen idioot hard gelopen eerste kilometers.